ストレスに負けない技術－コーピングで仕事も人生もうまくいく！2 －田中ウェルヴェ京、奈良雅弘さん著

どうもhiroakiです。

実は私、すごくストレスをため込みやすい体質でして…(笑)今回はその対策として、コーピング初心者向けの書籍を読みましたので、内容をまとめたいと思います。この記事では、2章から最後までの内容をまとめます。

▼２章までの内容はこちら。

hiroakies.hatenablog.com

ストレスに負けない技術とは？

◎コーピング（ストレス対処行動）のスキルが身につく、はじめての本！
プロスポーツ選手やオリンピック選手の研修内容として、メディアにも取り上げられている話題のスキル、コーピング（ストレス対処行動）の考え方と手順を解説するはじめての本。大企業ではストレスマネジメントの1つとして人気を集めている。

◎7つのストレスパターン別にコーピング手法を大公開！
自己診断テストで自分自身のストレスパターンをチェックし、適切かつ効果的なコーピング手法が学べる。具体的には、イライラ型（焦燥型）、ビクビク型（不安型）、ムカムカ型（立腹型）、クヨクヨ型（後悔型）、ヘトヘト型（消耗型）、イジイジ型 （内攻型）、ウツウツ型（憂鬱型）の7つのストレスパターン別にコーピング手法を紹介！

ストレスに負けない技術?コーピングで仕事も人生もうまくいく！

では、まとめていきます。 

自己認識はコーピングの出発点

自分がどんな時にストレスを感じるか知ることが大切です。そうすると、①②のような効用があります。

①予防的な効用

「自分はAさんに会うたびに必ずイライラする」ことに気づいた場合
・Aさんに会わないようにする
・aさんに会ってもイライラしないよう自分に言い聞かせる
などの対応が取れます。これは予防です。

②対処的な効用

例えば友人からイヤミを言われて腹が立った時、自分は他人の言葉に過剰に反応しやすいことを知っていれば何故こんなにムカムカしていたのだろうと自分を客観視でき、このムカムカを抑制できます。理由のわかるストレスには対応できるのです。

③自己変革的な効用

①②を積み重ねたおかげで、本人のパーソナリティそのものを変えていく力になっていくということ。はじめは意識して気をつけていたものも、いずれは簡単にできるようになっていきます。

ストレスパターンを知る
以下のストレスチェック診断書に記入をしてみてください。

①すべてのスコアをつけ終わったら、A～Gの区分ごとに合計点を出してください。

②合計点を出したら以下の順に上からストレスパターンに丸をつけてください。

H２０～１７点

M１６～１１点

L１０点以下

③Hから順にストレス型の傾向があるので、各型を知り対処法に取り組みます。

各型の主なストレッサー

Aイライラ型の主なストレッサー

①他人から理解されない状態
プライドが高く、自分の考えが周囲から尊重されない状態はプライドを傷つけられるストレスフルな状態になります。

②他人が思うように動いてくれない状態
周囲が自分の意図した通りに動いてくれないのも、このタイプには辛い状態です。

③物事が思ったように進まない状態
現在の状況が、自分の理想とする状態と違っていることが大きなストレッサーになります。

④やりたいことができない状態
自分が自由に動くことを誰かが阻害していふと感じます。周囲に対する不信感が根源にあります。

→このタイプのストレスを生む原因の多くは、「べき」思考にあり。理想が高いのが原因です。
相手に通じない、自分勝手な理想の押しつけは、相手にとっても自分にとっても悪影響となります。

Bビクビク型

①上司や先輩から叱られるおそれ
自分がビクビク型で相手がイライラ型だと事態は悪くなりがちです。

②他人から嫌われるおそれ
悪化すると、他人の話がいつも自分の悪口に聞こえるなど、被害妄想に陥ります。

③失敗へのおそれ

④他人からの評価

→ストレス原因の多くは、「過大評価」と呼ばれる思考にあります。失敗や成功を大きく評価してしまうものです。

Cムカムカ型

①他人の言葉

②他人の行動や態度

相手の悪意や敵意を感じた場合に発生します。

→読心という思考の特徴をもちます。十分な根拠が無いのに、他人の心を深読みし、この人は自分に敵意や悪意を抱いていると決めつけてしまいます。

Dクヨクヨ型

①ミスや失敗

②大切なものの喪失

→なんでも自分が悪いと考えてしまう「自己関連づけ」に陥りがちです。

Eヘトヘト型

①他人に気を遣っている状態

②細心の注意が必要な状態

③他人からの期待を強く感じている状態

④虚勢を張っている状態

→完璧思考が原因です。

Fイジイジ型

①他人からの叱責

②自分の能力不足の露呈

③周囲からの無視や軽視

→最初から放棄しようとする、後ろ向きの思考様式。逃げの気分が原因です。

Gウツウツ型

①現状に対する違和感

②目標を見出せない状態

③将来への漠然とした不安

→原因による。青い鳥思考に陥っている可能性あり。

セルフトーク

セルフトークはその人の「認知のあり方」を表現しています。自分のセルフトークの傾向を確認し、その言葉の中から、認知のゆがみが生じていないか考えます。

セルフトークを変える原則

①非論理性を正す

②過去や未来のことを考えすぎず、いま、ここで考える

③ありのままを受け入れる

問題解決力を高める

問題解決の基本ステップ

①何が問題か明らかにする

②原因をリストアップする

③原因を絞り込む

④具体策を考え、実行する

→ここでは基本的な問題解決手法に触れていますが、この話は別の本で掘り下げるといいでしょう。

アサーションの活用

アサーションはコミュニケーションの方法です。アサーションではコミュニケーションを３つに分類しています。

①攻撃的なコミュニケーション

②消極的なコミュニケーション

③WIN-WINなコミュニケーション

▼自分のコミュニケーションの型を知りましょう。

※この質問文はあくまで自分を振り返るための参考にして、３つの分類のうち自分がどんなコミュニケーションを取ることが多いか考えてみましょう。

www.kaonavi.jp

DESC法で働きかける

www.idia.jp

※アサーションについての話は、自分のブログでも後日詳しくまとめたいと思います。

コーピング法の色々

著者が紹介するコーピング手法を活用してみてください。

①自己認識のためのクリップ法
＜やり方＞
右のポケットにクリップを入れておき、１日を過ごす。
ストレスに感じた都度、左のポケットにクリップを移す。
１日が終わり、どのくらいストレスを感じやすいか物理的に把握する。

②ストレスカレンダーをつくる

③目標の置き換え
自分がエネルギーを出しやすいように、目標を置き換える。自分がどういう報酬を好む人間か理解していることが大切。
④状況ごとに自分のテーマソングをもつ
⑤輪ゴム法

⑥深呼吸を試す
⑦自律訓練法

⑧引き算コーピング
嫌なことの総量は予め決まっていて、嫌なことが起こるたび、少しずつ減っていくと考えるもの。

感想

今回は以上です。

個人的に気になったのは、引き算コーピングは非論理的ではないか、という点でした。しかし、総合的にはストレスに対する理解がだいぶ進んだ気がしますので、今後の生活に役立てていこうと思います。

今後も学んだことをまとめていきますので、興味があれば読んでみてください。

では。