ストレスに負けない技術－コーピングで仕事も人生もうまくいく！1 －田中ウェルヴェ京、奈良雅弘さん著

どうもhiroakiです。

実は私、すごくストレスをため込みやすい体質でして…(笑)今回はその対策として、コーピング初心者向けの書籍を読みましたので、内容をまとめたいと思います。この記事では、２章までの内容をまとめます。

ストレスに負けない技術とは？

◎コーピング（ストレス対処行動）のスキルが身につく、はじめての本！
プロスポーツ選手やオリンピック選手の研修内容として、メディアにも取り上げられている話題のスキル、コーピング（ストレス対処行動）の考え方と手順を解説するはじめての本。大企業ではストレスマネジメントの1つとして人気を集めている。

◎7つのストレスパターン別にコーピング手法を大公開！
自己診断テストで自分自身のストレスパターンをチェックし、適切かつ効果的なコーピング手法が学べる。具体的には、イライラ型（焦燥型）、ビクビク型（不安型）、ムカムカ型（立腹型）、クヨクヨ型（後悔型）、ヘトヘト型（消耗型）、イジイジ型 （内攻型）、ウツウツ型（憂鬱型）の7つのストレスパターン別にコーピング手法を紹介！

ストレスに負けない技術?コーピングで仕事も人生もうまくいく！

では、内容をまとめていきます。 

ストレスとは

ストレスとは、なんらかのストレッサー（ストレスになる刺激）によって平穏な状態（well-being）が損なわれ、心身にひずみが生じた状態を指します。ストレスは、心と体の両方に反応として現れます。

ストレッサーには物理的刺激、心理的刺激があります。物理的刺激は名前の通りです。心理的刺激には、ライフイベント（人生でおこる重要な出来事）や、デイリーハッスル（日常の出来事）などがあります。

ストレッサーは、受け止める側の評価によって、ストレスかどうか判断されます。受け止める側は、ストレッサーが自分にとって有害かどうかで評価します。

認知のゆがみがストレスを生む

心理学ではよく「認知のゆがみがストレスを生む」という表現をします。認知のゆがみ、とは思考が非合理的・非論理的になっている状態をゆがみと捉えるものです。

たとえば、「上司から厳しく叱られた。自分にはもう未来はない」という考えは本人の感情論としてはともかく、明らかに合理的ではなくゆがんだ状態とみなされます。

ストレスを抱え込みやすい人は、このような認知のゆがみを頭の中で発生させやすいといえます。

以下は認知のゆがみの例です。

・2回失敗した（事実）→どうせまた失敗する（ゆがみ）

・自分を見て笑った（事実）→私をバカにしている（ゆがみ）

また、この認知のゆがみには以下のように共通のパターンがあります。

参考記事：

fernwelt.net

コーピングとは

コーピングとは、ストレスへの対処行動のことです。ストレスという難局に対して負けないように戦うことを意味します。なんだかカッコいいですね。

本書では４つ紹介されています。①～③は自分自身で対処できるストレスへのコーピング、④は対処できない場合のコーピングです。そのうち、①②はストレスが出る前に、③はストレスが出た後に、うまく活用しましょう。

①ストレッサーに対するコーピング

原因である刺激そのものを除去あるいは軽減すること。

・自力で克服する

ストレス原因が自力の努力でカバーできる問題の場合に有効性があります。

・相手に働きかける

相手の行動を変えてもらいます。

・回避する、逃げる

必要があれば堂々と逃げることも大切です。

②評価に対するコーピング

ストレッサーに対する受け止め方を変え、刺激をストレスに転化させないようにします。たとえば、悪口と捉えていたが、アドバイスと思う、など。非合理的思考を合理的思考に変えストレスを生まないようにします。

・過度の一般化を合理的思考に変える

先ほど、認知のゆがみの例で紹介した「2回失敗した（事実）→どうせまた失敗する（ゆがみ）」のような過度の一般化を合理的思考に変えます。「2回失敗した（事実）→原因を分析し次はこうすれば成功するかもしれない」など。これは例えば100回失敗した場合はどうでしょうか。こういった過度の一般化は誰にでも起こり得ますね。

・読心を合理的思考に変える

「彼が私とあまり話さないのは、私に敵対心を持っているからだ」のように客観的な証拠は何もないのに勝手に人の心の中を推測し、決めつけるのは非合理思考です。その人と会って理由を聞くなど、事実となる情報を集めて判断するような合理的思考に変えるといいでしょう。

・「べき思考」を合理的思考に変える

何事もこうしなければならない、と決めつけるのは非合理的思考です。「こうしなければならない」とは大抵の場合、自分自身に言い聞かせている場合が多いので、どうしてそうしなければいけないのか、本当にそうなのか考え直してみてください。

③反応に対するコーピング

ストレス反応が出た場合のコーピングです。リラクゼーションの手法などを活用します。

・リラクゼーション

心や体をゆるめること。

・ストレッチ

肩を上げ下げする。体をねじる。

・自律訓練法

④社会的支援というコーピング

他人の力を借りてストレスに対処します。

・刺激を除去、軽減するための社会的支援

・評価を変えるための社会的支援

・ストレス反応と社会的支援

一般的なコーピングの進め方

一般的なコーピングの進め方は、以下の①～④の順です。

①反応を鎮めるコーピングを行う。

②冷静に状況分析し、対処の方向性を考える。

③実際にコーピングを展開する。

・まずストレッサーの除去軽減を考える。

・上記が難しければストレッサーの評価を変えてみる。

④どうして良いか分からなければ社会的支援を受ける

感想

今回は以上です。

本書の内容は初心者向けのものだと思ってもらって構いません。実は私、今までコーピングというものを知らなかった程の超初心者なんですが、図解などもあり大変分かりやすかったです。本書は私のようなコーピングを初めて学ぶ人にぴったりの１冊だと思います。

今回、自分のストレスの正体や原因が少しは分かったような気がするので、これからの生活にうまく活用していこうと思います。

また続きをまとめましたので、興味があれば読んでみてください。

では。

hiroakies.hatenablog.com