これも修行のうち。 実践！あらゆる悩みに「反応しない」生活 草薙龍瞬さん
どうもhiroakiです。
今回、本を読んで、参考になった点をメモしたので、紹介したいと思います。
参考になった点～抜粋
心の使い方しだいで、毎日は変えられる。
どんなモノゴトにも方法はある（だから、何ごともなんとかなる）。
と考えることが大事。
心がまえ１
人生は考え方次第
つらくなったら、不安や迷いを感じたら、怒りを感じたら、「方法はある」と繰り返し、信じて疑わないこと。
否定的な考え方を変えるには、まずは「使う言葉を変える」だけでいい。「方法はある」と繰り返し言い聞かせることから始まる。
ブッダの教えの根幹
①現実はつらいものである。
②しかしそのつらさには理由がある。
③そのつらさの理由は解消できる。
④その方法・手順がある。
→つまり、ブッダは「つらさ・苦しみを解消する方法があると知る」ことから始まる。
心がまえ２
“外れのないゴール”をめざす
目的を考える。
私たちは、何のために、生きて、働いているのか。
頭の中に思い浮かぶ内容が、自分が明るく元気になれるものなら、そのまま大事にする。その目的が自分を焦らせたり、現実との落差に気づいて落ち込ませたりするものなら、それはムダな妄想。正しい目的（外れのないゴール）を持つところから始めよう。
正しい目的（外れのないゴール）とは？
①クリーンな心を保つ
無駄な反応がない状態でいること。
②正しい“心の使い方”を知る
不幸・マイナスを作り出さない、自分の幸せに役立つ心の使い方を知ること。
③自分に「納得」できる
納得とは、これでよしと思える心のこと。人生の理想は、どんな状況にあっても、「これでよし」と納得できること。
現実は、さまざまで、迷うこともあり、思うようにいかない出来事も多いけど、「でも、最終的にはこのゴールを目指せばいいんだ」と決意すると、気持ちが楽になる。そうした心がまえが決まったら、人生は、フラフラと迷いの多かった過去に決別して“ひとつの道”になる。
多少のブレがあっても、ときに踏み外しても、最後は間違いないゴールに向かっていく、広く大きな道、「私は、その道を今、歩んでいるのだ」と思えること自体が、大きな納得を運んでくれる。このゴールに向かって、小さな練習を日々積んでいく。
心がまえ３
人生の同伴者“自分の心”を知っておく
仏教では、生命の本質を、心・体・関係性の３つで捉える。
心＝①感覚②感情③思考④意欲⑤意識、の５つの反応のこと。
⑤意識は心の底を流れ続けるエネルギー。怒りや妄想といった煩悩になる前のもの。この意識が外の刺激に触れ、①～④の反応を引き起こす。
心は無常である。反応を繰り返さなければやがて消える。だから、こだわりをなくせば、一切の苦しみは消えていく。
例）最近ストレスがたまっている。
→これは不快な感情が続いている状態。意識を感覚に向けかえて、感情をリセットしよう。何か食べようか、音楽を聴こうか、週末旅に出ようか。
例）頭がモヤモヤする。考えがまとまらない。
→これはムダな思考がたまった状態。意識の先を感覚に切り替えて、思考を解消する。休んで、散歩にいく。
例）近ごろ元気が出ない。ヤル気がわかない。
→意欲が減退している状態。喜びの感情を上げるようにする。好きなことをやれという合図だな。
どんな心の使い方が、自分に最大限の幸福をもたらしてくれるか、という合理的な発想が大事。
②感情の修行
快（好き・楽しい・ハッピーというポジティブな反応。あてにしない）
→ニュートラル（快でも不快でもない。感情がない状態。最も望ましい状態）
不快（いやだ・苦痛だというネガティブな反応。避けるべきだが、反応することは人との関係に不可欠だから、不快を感じたら上手に解消する）
不快な反応を「―と言葉」で客観視する。「―と私は怒っている」「―と私は不満を感じている」
快を感じる最大のコツは、集中すること。限りある意識（心）を、自分にとって必要・大切なモノゴトや、快・幸せに使う、という発想。
「人生を楽しむ」とは、いわば「心を節約する」こと、「無駄なく心の快の反応に使う」ことでもある。
①「感覚」の修行
疲れたときは、感覚に帰る。
反応につかれるとき、それは感情や思考に反応した状態にある。
それをとめる基本は、感覚（サティ：気づき）を意識すること。
ウダ―ナヴァルガ「サティを絶やすな。でなければ心は浮き沈みを繰り返し、散り散りに乱れた状態のままであろう」
サティ＝心の中にあるものを“ある”と理解すること。客観的に気づく、察知する、認識すること。
ラべリング＝言葉による確認。いま何をしているかをハッキリ意識することがポイント。
例えば、服を着る際は、「今から服を着ます」「今、服を着ています」「今、服を着終わりました」とひとつずつ動作を確認する。
毎日体を手入れして清潔に保つように、心も日々整えて、クリーンに保ちたいと思いませんか？そのために、歯磨き、お風呂と同じようにサティとラべリングを実践しよう。
考え方の修行
「方向は何？」と自問する。
仏教における正しい方向性とは、苦しみがないこと。不満や忌まわしい記憶などを心に持たないこと・クリーンな状態を保つこと。
行動しないのが妄想で、行動に移すことが方向性。
無駄な考えは「抜いて」消す。「雲が浮かんでいる」→「…が浮かんでいる」→「…が…ている」→「…ている」→「…」
間違った考えを自覚する。新しいことを身に着けるには、「繰り返し」と「継続」が欠かせない。いっそ「心の根っこ」を入れ替える。
意欲の修行
ヤル気の素を上手に活かす。
欲求の満足をめざす。ただし、苦痛を感じたら小休止。
自分はなぜ頑張るのか。なぜ働くのか。なぜ生きるのか。それは自分自身が納得するためである。
とにかく作業から始める。新鮮な気持ちをキープする。
人生の決断は引き算で考える。最初は、「自分の妄想を差し引く」こと。「仕事は、こういうものだと思っていた」「新しい環境・生活・人間関係はこうなるだろうと思っていた」という妄想を抜く。
もし、現実と想像とが食い違っていたときは、「あれは妄想だったんだな」と発想を切り替えることが重要。
プチ修行
①シャワー禅
→意識を感覚に向けることで、イライラ（勘定）やモヤモヤ（思考）をリセットする。
②心のアンテナを全身に向ける
音（耳）、視覚（目）、触覚（舌、肌）、に気付く。それぞれが、どんな状態か言葉で確認しながら確認する。目をつむって、より意識して行うと効果的。
③ラベリングで心を整理整頓
怒りを感じているときは「怒りの感情がある」と確認する。
イヤな過去を思い出してしまうときは、「記憶を思い出している」と確認する。
緊張しているときは、「緊張している」と確認する。
感覚であれ、感情、記憶、妄想であれ、「客観的に言葉で確認する」よう努めること。
④心の指さし確認を心がける
「今からこれをやります」と宣言して、作業に集中する。「今から駅に向かいます」と確認して歩くことに集中する。その間に「あ、新しいお店ができたんだ」と反応したりするが、そのときこそ、「あ、反応した」と気づくように！反応したと気づいた上で、「お店をのぞきます」と自己確認して、お店のぞきに集中することは良いこと。
⑥移動時間は、電車禅、外歩き禅で感覚に意識を向けて、メンタルリセット
⑦心を尽くして「家事」「仕事」。単純作業は、心をきれいにする（磨く）もの。
⑧「温度の落差」に感動してみる。
感覚（熱い場所―寒い場所など）の落差にあえて反応する。
⑨反応する前に、一息おいて、「自分の反応を客観的に観察してみるぞ」と考えてみる。
「さてこれからどう反応しようか」「こう反応したけど、ほんとうにそうか？」
この訓練は心を相当強くしてくれる。
⑩相手をあれこれと判断せず、その人が何を言っているか、しているかを、ニュートラルな心で理解する――つまり、あるがままに受入れる。
サティの練習を積んで、自分の心に起こる「判断」や「妄想」に気づくよう心掛ける。「ただ理解する」というクリーンな心の眼を育てていく。
⑪怒りをけす。
自分が怒っていることを意識する。それがどれくらいか、数値化してみる。言葉にする。「いまの状態は怒り７０パーセント」
つぎに、その数値を減らしていく。「７０パーセント…６０パーセント…」と唱えながら減らしていく。
怒りのなくなった状態を意識する。
⑫どんな人でも怒りのない心の状態を知っている。
いつの日かの、素直で、無邪気で、明るかった自分を思い出してみる。
⑬お役に立てればよし、と考える。
意識を、まずは人の幸せや利益を願う事と、相手の喜びや満足を感じ取ることに使うこと。役に立つことで、周囲の評価や感謝や友情を得られるし、「役に立った」という充実感・達成感はそれ自体が喜び。相手の喜ぶ顔を見て、自分も喜びを感じることができる。
⑭相手も大変なんだと考える。
外を歩くときに、見かける人々に「みんな大変なんだろうな」という慈悲の思いを向けてみる。
普段と違う言葉：関西弁で「いたわる」
→逆に喜んでいる人を見つけて、「ああ、喜んでいる（よかったね）」と感じる。できれば、心の中で「よかったね」「いいね」と言葉を念じてみる。
⑮沈黙タイムを作る。
１時間、お互いに話さない状況をあえて作るのもあり。
⑯愚痴を言える「正しい相手」を探す。
愚痴を話すことが原因で怒りが増幅→沈黙が正しい。
減少→愚痴が正しい。
⑰「わかってくれればありがたい。わかってくれなくても、それは相手の領域」と割り切り、相手を尊重する。動揺しないこと。
一方で自分自身を誰より理解することを忘れない。究極、自分のこころの状態（満足・不満足）を決めるのは、他人ではなく自分。
⑱積極的によろこぶ
眼を閉じて感覚に集中して→快を感じて（感情）→感動する（喜ぶ）
⑲頑張っている人に自分を重ねる。暗い妄想は目を開いてリセット。
感想
人生の目的が、心に迷いや不安がなく、心を自由自在に扱え、自分に納得していること、であると考えると、心がスッと楽になった。
正直、理解できていない部分も多かったが、自分の残したメモをもとに、学んだことを少しずつ実践（妄想でないものにして）していきたいと思う。
以上
