これも修行のうち。 実践！あらゆる悩みに「反応しない」生活 草薙龍瞬さん
どうもhiroakiです。
今回、本を読んで、参考になった点をメモしたので、紹介したいと思います。
参考になった点～抜粋
心の使い方しだいで、毎日は変えられる。
どんなモノゴトにも方法はある（だから、何ごともなんとかなる）。
と考えることが大事。
心がまえ１
人生は考え方次第
つらくなったら、不安や迷いを感じたら、怒りを感じたら、「方法はある」と繰り返し、信じて疑わないこと。
否定的な考え方を変えるには、まずは「使う言葉を変える」だけでいい。「方法はある」と繰り返し言い聞かせることから始まる。
ブッダの教えの根幹
①現実はつらいものである。
②しかしそのつらさには理由がある。
③そのつらさの理由は解消できる。
④その方法・手順がある。
→つまり、ブッダは「つらさ・苦しみを解消する方法があると知る」ことから始まる。
心がまえ２
“外れのないゴール”をめざす
目的を考える。
私たちは、何のために、生きて、働いているのか。
頭の中に思い浮かぶ内容が、自分が明るく元気になれるものなら、そのまま大事にする。その目的が自分を焦らせたり、現実との落差に気づいて落ち込ませたりするものなら、それはムダな妄想。正しい目的（外れのないゴール）を持つところから始めよう。
正しい目的（外れのないゴール）とは？
①クリーンな心を保つ
無駄な反応がない状態でいること。
②正しい“心の使い方”を知る
不幸・マイナスを作り出さない、自分の幸せに役立つ心の使い方を知ること。
③自分に「納得」できる
納得とは、これでよしと思える心のこと。人生の理想は、どんな状況にあっても、「これでよし」と納得できること。
現実は、さまざまで、迷うこともあり、思うようにいかない出来事も多いけど、「でも、最終的にはこのゴールを目指せばいいんだ」と決意すると、気持ちが楽になる。そうした心がまえが決まったら、人生は、フラフラと迷いの多かった過去に決別して“ひとつの道”になる。
多少のブレがあっても、ときに踏み外しても、最後は間違いないゴールに向かっていく、広く大きな道、「私は、その道を今、歩んでいるのだ」と思えること自体が、大きな納得を運んでくれる。このゴールに向かって、小さな練習を日々積んでいく。
心がまえ３
人生の同伴者“自分の心”を知っておく
仏教では、生命の本質を、心・体・関係性の３つで捉える。
心＝①感覚②感情③思考④意欲⑤意識、の５つの反応のこと。
⑤意識は心の底を流れ続けるエネルギー。怒りや妄想といった煩悩になる前のもの。この意識が外の刺激に触れ、①～④の反応を引き起こす。
心は無常である。反応を繰り返さなければやがて消える。だから、こだわりをなくせば、一切の苦しみは消えていく。
例）最近ストレスがたまっている。
→これは不快な感情が続いている状態。意識を感覚に向けかえて、感情をリセットしよう。何か食べようか、音楽を聴こうか、週末旅に出ようか。
例）頭がモヤモヤする。考えがまとまらない。
→これはムダな思考がたまった状態。意識の先を感覚に切り替えて、思考を解消する。休んで、散歩にいく。
例）近ごろ元気が出ない。ヤル気がわかない。
→意欲が減退している状態。喜びの感情を上げるようにする。好きなことをやれという合図だな。
どんな心の使い方が、自分に最大限の幸福をもたらしてくれるか、という合理的な発想が大事。
②感情の修行
快（好き・楽しい・ハッピーというポジティブな反応。あてにしない）
→ニュートラル（快でも不快でもない。感情がない状態。最も望ましい状態）
不快（いやだ・苦痛だというネガティブな反応。避けるべきだが、反応することは人との関係に不可欠だから、不快を感じたら上手に解消する）
不快な反応を「―と言葉」で客観視する。「―と私は怒っている」「―と私は不満を感じている」
快を感じる最大のコツは、集中すること。限りある意識（心）を、自分にとって必要・大切なモノゴトや、快・幸せに使う、という発想。
「人生を楽しむ」とは、いわば「心を節約する」こと、「無駄なく心の快の反応に使う」ことでもある。
①「感覚」の修行
疲れたときは、感覚に帰る。
反応につかれるとき、それは感情や思考に反応した状態にある。
それをとめる基本は、感覚（サティ：気づき）を意識すること。
ウダ―ナヴァルガ「サティを絶やすな。でなければ心は浮き沈みを繰り返し、散り散りに乱れた状態のままであろう」
サティ＝心の中にあるものを“ある”と理解すること。客観的に気づく、察知する、認識すること。
ラべリング＝言葉による確認。いま何をしているかをハッキリ意識することがポイント。
例えば、服を着る際は、「今から服を着ます」「今、服を着ています」「今、服を着終わりました」とひとつずつ動作を確認する。
毎日体を手入れして清潔に保つように、心も日々整えて、クリーンに保ちたいと思いませんか？そのために、歯磨き、お風呂と同じようにサティとラべリングを実践しよう。
考え方の修行
「方向は何？」と自問する。
仏教における正しい方向性とは、苦しみがないこと。不満や忌まわしい記憶などを心に持たないこと・クリーンな状態を保つこと。
行動しないのが妄想で、行動に移すことが方向性。
無駄な考えは「抜いて」消す。「雲が浮かんでいる」→「…が浮かんでいる」→「…が…ている」→「…ている」→「…」
間違った考えを自覚する。新しいことを身に着けるには、「繰り返し」と「継続」が欠かせない。いっそ「心の根っこ」を入れ替える。
意欲の修行
ヤル気の素を上手に活かす。
欲求の満足をめざす。ただし、苦痛を感じたら小休止。
自分はなぜ頑張るのか。なぜ働くのか。なぜ生きるのか。それは自分自身が納得するためである。
とにかく作業から始める。新鮮な気持ちをキープする。
人生の決断は引き算で考える。最初は、「自分の妄想を差し引く」こと。「仕事は、こういうものだと思っていた」「新しい環境・生活・人間関係はこうなるだろうと思っていた」という妄想を抜く。
もし、現実と想像とが食い違っていたときは、「あれは妄想だったんだな」と発想を切り替えることが重要。
プチ修行
①シャワー禅
→意識を感覚に向けることで、イライラ（勘定）やモヤモヤ（思考）をリセットする。
②心のアンテナを全身に向ける
音（耳）、視覚（目）、触覚（舌、肌）、に気付く。それぞれが、どんな状態か言葉で確認しながら確認する。目をつむって、より意識して行うと効果的。
③ラベリングで心を整理整頓
怒りを感じているときは「怒りの感情がある」と確認する。
イヤな過去を思い出してしまうときは、「記憶を思い出している」と確認する。
緊張しているときは、「緊張している」と確認する。
感覚であれ、感情、記憶、妄想であれ、「客観的に言葉で確認する」よう努めること。
④心の指さし確認を心がける
「今からこれをやります」と宣言して、作業に集中する。「今から駅に向かいます」と確認して歩くことに集中する。その間に「あ、新しいお店ができたんだ」と反応したりするが、そのときこそ、「あ、反応した」と気づくように！反応したと気づいた上で、「お店をのぞきます」と自己確認して、お店のぞきに集中することは良いこと。
⑥移動時間は、電車禅、外歩き禅で感覚に意識を向けて、メンタルリセット
⑦心を尽くして「家事」「仕事」。単純作業は、心をきれいにする（磨く）もの。
⑧「温度の落差」に感動してみる。
感覚（熱い場所―寒い場所など）の落差にあえて反応する。
⑨反応する前に、一息おいて、「自分の反応を客観的に観察してみるぞ」と考えてみる。
「さてこれからどう反応しようか」「こう反応したけど、ほんとうにそうか？」
この訓練は心を相当強くしてくれる。
⑩相手をあれこれと判断せず、その人が何を言っているか、しているかを、ニュートラルな心で理解する――つまり、あるがままに受入れる。
サティの練習を積んで、自分の心に起こる「判断」や「妄想」に気づくよう心掛ける。「ただ理解する」というクリーンな心の眼を育てていく。
⑪怒りをけす。
自分が怒っていることを意識する。それがどれくらいか、数値化してみる。言葉にする。「いまの状態は怒り７０パーセント」
つぎに、その数値を減らしていく。「７０パーセント…６０パーセント…」と唱えながら減らしていく。
怒りのなくなった状態を意識する。
⑫どんな人でも怒りのない心の状態を知っている。
いつの日かの、素直で、無邪気で、明るかった自分を思い出してみる。
⑬お役に立てればよし、と考える。
意識を、まずは人の幸せや利益を願う事と、相手の喜びや満足を感じ取ることに使うこと。役に立つことで、周囲の評価や感謝や友情を得られるし、「役に立った」という充実感・達成感はそれ自体が喜び。相手の喜ぶ顔を見て、自分も喜びを感じることができる。
⑭相手も大変なんだと考える。
外を歩くときに、見かける人々に「みんな大変なんだろうな」という慈悲の思いを向けてみる。
普段と違う言葉：関西弁で「いたわる」
→逆に喜んでいる人を見つけて、「ああ、喜んでいる（よかったね）」と感じる。できれば、心の中で「よかったね」「いいね」と言葉を念じてみる。
⑮沈黙タイムを作る。
１時間、お互いに話さない状況をあえて作るのもあり。
⑯愚痴を言える「正しい相手」を探す。
愚痴を話すことが原因で怒りが増幅→沈黙が正しい。
減少→愚痴が正しい。
⑰「わかってくれればありがたい。わかってくれなくても、それは相手の領域」と割り切り、相手を尊重する。動揺しないこと。
一方で自分自身を誰より理解することを忘れない。究極、自分のこころの状態（満足・不満足）を決めるのは、他人ではなく自分。
⑱積極的によろこぶ
眼を閉じて感覚に集中して→快を感じて（感情）→感動する（喜ぶ）
⑲頑張っている人に自分を重ねる。暗い妄想は目を開いてリセット。
感想
人生の目的が、心に迷いや不安がなく、心を自由自在に扱え、自分に納得していること、であると考えると、心がスッと楽になった。
正直、理解できていない部分も多かったが、自分の残したメモをもとに、学んだことを少しずつ実践（妄想でないものにして）していきたいと思う。
以上
東大家庭教師が教える頭が良くなる記憶法 (中経出版) 吉永 賢一さん
どうもhiroakiです。
今回、本を読んで、参考になった点をメモしたので、紹介したいと思います。
参考になった点～抜粋
向上の法則
できないことはステップに分けて細かく砕いていく。
→これならできるかも！というところまで小さくする。
→取り組む！
※何かを記憶する場合も同じ。
覚えることと覚えないこと（思い切って捨てる）をしっかり分ける。脳はそもそもネガティブな情報や雑多な情報は覚えられないため。
授業では生徒に知っていることと知らないことを質問。生徒が知っていることと今から覚えてもらうことをつなげて、覚えてもらっている。
抽象的な言葉
→イメージできるまで深堀りする。
→なるべくカンタンカンタンで身近なイメージに落としていく。
メンタルリハーサル
→学ぶ意義を再確認。将来の自分がその知識を使って活躍しているところを思い浮かべる。すると、実際にその仕事をすることになった場合に、リハーサルをした状態から始まるのでスッと動ける。
自分の注意をコントロールする方法
→５W１Hを使って、自分に具体的な質問を投げかけ、対象への注意をコントロールする。
「それって例えばどういうこと？」「いつのできごと？」「どんな方法でやるの？」
数字をイメージで覚える。１～１００まで、あらかじめイメージを作っておくとよい。１～あ行、２～か行…１２→イカなど。
例）
「１１９２作ろう鎌倉幕府」を覚える場合。イメージを繋げる。なるべくクリエイティビティに富んだあり得ない演出を心掛けるべき。「数字」が先で「実際の内容」が後など、イメージにする際はルール化しとかないと、後で思い出す際に混乱の原因となるので注意。
→イエ、ラク（ダ）、源頼朝→家にラクダが落ちてきて、そのラクダに源頼朝がまたがっている。
教わる現場に入る前には、教わるのに必要なフレーズを覚えておくこと。
「分かりません」→会話が止まってしまうので×
→「もう一回お願いします」「もっとカンタンな言葉で言ってください」
自分の記憶を観察し、記録してみること。
→エビングハウスの実験を再現すると思って、自分観察をしてみると、覚えることが面白くなってくる（どれくらいで覚えて、どれくらいで忘れる、とか）。記憶への心理的ハードルが下がる。
感想
知っていることや実践していることも多かったが、それでも大変参考になった。
記憶するためには、「知っていること」と「これから覚えようとすること」を「つなげる」ことが重要。日ごろからより様々なことに興味を持つよう心掛けたいと感じた。さらに、知っているだけ、ではなく、その物事に対し、自分自身と向き合い、それは自分にとってそもそも何なのか自分なりのイメージや答えを出し、自分のものとしていつでも引き出せる状態にある必要があると感じた。例えば、信頼という概念の場合。
ステップ①「信頼」という言葉を知っている。
ステップ②言葉の意味は、ぼんやりと「人を信じて頼りにすること？」と思っている。
多くの人は、このステップ②までで止まっている。そこで、
ステップ③母は、私が困った時はどんなときでも助けてくれる。例えば、いつでもどんな小さな物事であっても私の相談に乗ってくれ、回答を出してくれる存在である。信頼とは、この時に私が母へ抱く感情のことである。信頼とはこうあるべきで、私も他人に信頼して欲しいときは、このようにどんな時でも助けたいと考える。
など、③の具体的エピソードや自分自身にとっての「信頼」の定義まで落とし込む必要があると感じる。そうすることで、「信頼」という言葉を引き出し、自由に扱う（他の概念とつなげる）ことができるのではないだろうか。
また、「授業では生徒に知っていることと知らないことを質問。生徒が知っていることと今から覚えてもらうことをつなげて、覚えてもらっている。」という部分に関しては、他人に物事を教える場合にも役に立つと感じた。
私は仕事で講師をやったり、後輩指導を行ったりする場合があるのだが、分からない人や興味のない人にどうやって教えたらいいのか悩むことが多かった。対象者と対話して、レベル感をつかみ、彼が「ポジティブにできる！」と思えるレベルまでかみ砕き、彼から引き出した情報を活用しつつ、新しい知識につながていく方法は、教育に使える！と感じた。
また、「教わる現場に入る前には、教わるのに必要なフレーズを覚えておくこと」、という部分に関して、本書では、語学学校に通う場合が示されていたが、日本語を使う場所であっても同じように考えることができると感じた。
例えばビジネスシーンであっても、「分かりません」だけでは社会人として×だと感じる。
→「ここがちょっと分かりません」「他にどんな例がありますか？」 「もっと教えてください」
とするとより積極的な印象を与え、コミュニケーションも続く。と感じた。
以上
