ストレス対策を実践！ 「心が晴れるノート」大野裕さん
どうもhiroakiです。
実は私、すごくストレスをため込みやすい体質でして…(笑)最近、関連書籍を読みまくっているので、内容をまとめたいと思います。
心が晴れるノートとは？
『うつと不安の認知療法練習帳』の姉妹編。
本書は『練習帳』のようにはっきりと症状をもって苦しんでいる人たちだけでなく、
一般の人たちが認知療法を使ってストレスフルな人生を
自分らしく幸せに生きていくことができるように工夫されたセルフワークブックである。
コンパクトなつくりで図表やイラストを多用し、分かりやすさに重点を置く。
認知療法を手軽に学びたいと思っている人たちにも役立つハンディで便利な一冊。
本書の内容はPart1とPart2からなります。
まず本書のPart1では、認知療法の考え方を1つひとつわかりやすく説明していきます。
認知療法を理解するためのキーワードは、「自動思考」と「スキーマ」です。
まずあなたが自分の「自動思考」に気づき、それに大きく影響を与えている「スキーマ」に働きかけることを最終の目標とします。
Part2では、問題の解決に向けて実際に練習をしていきます。
わかりやすくするために全体を6つの領域に分けて、それらを単独でも利用できるという意味をこめて「モジュール」と呼んでいます。
人によって問題は違いますし、取り組み方も違います。自分に合った方法や進め方を自分なりに工夫して、この本を利用するようにしてください。
では、まとめていきます。
Part1 認知療法を理解しよう
気持ちは考え方に影響されます。①自分に対して②周囲に対して③将来に対しての否定的な認知に気づくことが大切です。
認知療法では、悲しみ、喜び、不安、怒りなどの気分がそれぞれ認知の影響を受けていると考えます。認知とは、「現実の受け取り方」や「ものの見方」のことです。
また、つらくなったとき、激しい感情が湧いてきたときに頭に浮かんだ考えやイメージ（自動思考）に注目するようにしてください。これが大切です。
Part2 自分の問題に取り組んでみよう
①ストレスに気づこう
ストレスがたまっていても自分では気づきにくいものです。「こんなに自分が弱いわけではない。もっとがんばれるはずだ」と考えている自分がいます。
でも、本当に強い人は弱った自分も自分として受け入れられる人です。困ったときに、それなりの手当がすぐにできる人です。自分の弱さを認めるほんとうの勇気を持ちましょう。
ストレスがたまったときに起きる自分自身の特徴的な変化に気づきましょう。
②問題をはっきりさせよう
大事なのは目の前の問題をどのように解決するか。何が問題なのか、自分はどうなればいいと思っているのか、具体的に考えていくことから認知療法の作業が始まります。
１問題リストを作成する
２解決目標を設定する
３目標が適切かどうか確認する
③バランスのよい考え方をしよう
認知療法は、マイナス思考をプラス思考に変えるのが目的ではありません。問題解決に役立つような現実的で柔軟な考え方ができるようになるのが目的です。
気持ちが動揺した時に頭に浮かんでいる考えやイメージ（自動思考）に注目し、現実的なものに変えていくようにしましょう。
→コラム法を活用する
特徴的な認知のゆがみについて
１根拠のない決めつけ
２白黒思考
３部分的焦点づけ
４過大評価・過小評価
５べき思考
６極端な一般化
７自己関連付け
８情緒的な理由付け…その時の自分の感情に基づいて現実を判断してしまうもの。
９自分で実現してしまう予言…自分で否定的予測を立て、自分の行動を実現してしまうもの。
④問題を解決しよう
１問題解決能力を育てる
問題解決に取り組もうとする自分を邪魔するマイナスの自動思考があります。この根拠と反証を書き出して、自動思考に反論してみてください。また、問題解決技法を学び、身につけてください。
２アクションプランを立てて行動する
目標を決め行動を起こしていきますが、これを実験と捉えましょう。
ア．行動目標と試したいことを決める
イ．それに対して具体的にとるアクションを決める
ウ．開始予定時期
エ．予測
オ．予想される問題
カ．問題が起こったときの対処法
キ．実験結果
ク．新しい考えの確信度
ケ．この実験から学んだこと
３生活リズムを回復する
時間帯、曜日、活動、気分の状態をかき込んだ「生活記録表」を作ります。これを客観的に分析し、ストレスとなっているもののの原因を取り除きます。自分自身に問いかけるなどして、どうのようにすればストレスが減るだろうか、と気づきを得ます。
⑤人間関係を改善する
現在、過去、将来の人間関係とそのストレスをチェックします。また、自分の気持ちを適切に伝えましょう（アサーション）。勇気をもって話すことをブレイブトークといいます。
⑥スキーマ（考え方のクセ）に挑戦する
まず、自分の考え方のクセに気づきます。これは「５回問う」という考え方に似ています。自分に問いかけることで、自分の考え方のクセを洗い出していきます。
次に、自分がスキーマどおりに行動しないと、どのようになると自分が考えているのか書き出します。自分がよくする行動の中から、スキーマに反する行動や態度を取り出してください。
ア．スキーマに非現実的な面がないかどうかについて考えてみる
イ．評価基準を書き出してみる
ウ．スキーマのプラス面とマイナス面を書き出してみる
エ．行動をとおしてスキーマに挑戦してみる
オ．ほかの人の様子を観察してみる
今後のヒント
筆者は今後のヒントとして、次の４つのポイントを忘れないよう説いています。
①自由な視点を持つ
②現実に焦点を当てる
③問題解決を目的とする
④対人関係能力を向上させる
また、次のことを心掛けることが大切だといいます。
①役に立った対処法をメモしておいて、必要なときに取り出して見返すようにする。
②困ったときは、落ち着くように自分に声をかけ、一息ついてもう一度問題に取り組むようにする。
③機会があるごとに自動思考に目を向けて柔軟な考え方をする練習をする。
④単なる気分の波長と、ほんとうの落ち込みを区別するようにする。
▼著者である大野裕さんのサイトも参考にしてみてください。
感想
今回は以上です。
本書の内容は先ほど紹介した通り、Part1とPart2にわかれています。そして、内容のほとんどはPart2に割かれています。なので、認知療法についてさらに理解を深めたい人は別の書籍が必要です。
Part2は実践形式になっていますので、実践しながら自分を振り返っていきます。紹介されている認知療法を実践することで、自分自身についてより深く知ることができます。気軽に手に取って読み、実践するといいでしょう。
今後も関連書籍をまとめていこうと思いますので、興味があれば読んでみてください。
では。
